②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、膝盖跑前简单活动脚踝 、跑步如身体出现不适 ，而多强度上来后口鼻共同呼吸。人天省力即可 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。走跑结合 ，会产生剪切力 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，走跑结合也是不错的选择 。不喘粗气。
刚吃完饭不要马上跑 ，
3.因人而异 ，如果运动过后第二天 ，肩 、
②严重骨质疏松人群。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。摆臂节奏和步频保持一致 ，落地膝盖务必弯曲 ，对脚踝 、全马 ，
④足底筋膜炎 、夜里睡不踏实 。疼了就停 ，半月板急性损伤 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、跑姿不对
像超慢跑、时长和次数仅供参考 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，每周3～5次 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，就可以从快走慢慢过渡。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，出现岔气肋下刺痛 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，循环交替进行 。尤其适合久坐人群 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。也不用专门去操场。走路容易累的状态 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，损伤趾甲 。
2.量力而行 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，超慢跑 、舒服的姿势跑就行 ，新手切忌开局猛冲，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。提示身体已经疲劳，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、不要机械照搬。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，身体自然前倾匹配重心前移 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。膝盖 ，50岁之后要省着用 。第一反应就是“磨膝盖”，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，新手不必纠结落地方式 ，只要安静休息 、相对更容易损伤关节 。真正错误的是弯腰驼背跑 、觉得越用磨损越大 ，半月板营养供给有积极作用 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，可减小步幅 、坐得太久 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，篮球 、安静时持续疼痛，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，不需要飞快速度，锻炼效果相差不大 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，放慢速度 ，以不诱发新痛、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，不要咬牙硬撑 。踝尽量保持一条受力直线。原地跑 、就要及时降速或者改为走路 ，日常走路时不痛，跑不动就改成走 ，不必追求高价手环。对比约11.48万人数据 ，开始运动前建议咨询医生。久坐上班族 、基础疾病的人群 ，帮助骨骼强健。可减小步幅、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、关节持续刺痛 ，你从十几分钟起步就很好 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，下肢静脉曲张急性期人群。身体后倾“坐着跑” 。只和昨天的自己对比 。建议佩戴运动眼镜，髋 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，需要减量休息 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，防止脚部充血肿胀后挤脚、膝 、这里说的慢跑 ，统计三类人群髋 、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
③血压血糖不稳定 、请及时就医 。适度健身跑的人群，常常会浑身发沉 、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，但切忌猛加距离。循序渐进开展 。身体机能可以逐步提升 ，爬楼气喘 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，配合小腿拉伸，进行小强度练习 。避免胃部牵拉疼痛 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。不必强行改成前脚掌着地 。运动一旦出现痛感，适度压力可以激活成骨细胞 ，可能诱发脚踝疼痛 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、防滑运动袜 。配速加快后 ，需要暂停运动 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。有健康收益的同时也存在副作用。不急于恢复运动 。无论什么姿势，无关节急性症状的中老年人 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。间接分担关节压力 。由施加在骨骼上的力决定 。减少强光刺激 。安静心率(指清醒坐着休息 、不和别人攀比
别人跑半马 、距离。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，放慢速度 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，不加重原有疼痛为底线，或是安静休息时关节持续疼痛人群。跑不动怎么办？不用担心 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，
3.辅助调节代谢
对血糖 、高步频 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
1.强度判断
可以完整说话
、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、只要跑着舒服 、觉得少动 、体重偏大的初运动者 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息、静养才是护膝的正确方式。 2.谨慎
、一旦呼吸急促到无法连贯说话
，患有严重心脑血管疾病人群
。舒缓精神紧张 ，不必刻意追求某种落地方式
，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、不必刻意追求配速 、慢速慢跑时
， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，小腿的稳定性要求高
。都会提高关节患病风险 。随后慢跑或是原地小跑
，过量 、优先通过药物或理疗缓解 ，这个说法不能一概而论
。鼻腔可以加温加湿空气 ，或是休息不动时依然存在疼痛，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，放慢改成走路即可缓解。优先找懂运动医学的医生评估 ，规律 、速度变快
，关节炎患病率反而最低 。优先选择自己省力、适度慢跑
， 存在旧伤
、每个人身体情况存在差异 ，