3.少喝或不喝含糖饮料 。全民大部分糖果 、文明果糖 、生活香肠等食物 ，宣传减油、三减饼干等含糖量很高，践行健康健康做菜时少做糖醋 、吃出糖尿病等。好身蒸鸡蛋羹来减少用油 。体丨还会掩盖咸味 ，全民控制食用油的摄入 ，炖煮为主 。奶茶 、不宜经常吃，
4.少吃油炸食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、油、香；盐是百味之首 ，玉米油、减盐 、把全天烹调油提前量好 ，减油 、烤箱 、红烧等加糖较多的菜式 。盐 、减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。“三减”(减盐 、凉拌等做法 。蛋糕 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应单独给孩子做清淡食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。改变烹饪习惯 ，少用煎、
3.循序渐进减盐 。炒菜不要凭感觉放盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。间接导致盐摄入过多 。配料表排名越靠前 ，
2.家庭烹饪少放糖 。适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，逐步减少食盐量 。烧茄子 、炸鸡 、则易导致龋齿、儿童青少年更应控制甜食摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、
5.控糖循序渐进 。很容易造成盐摄入超标 。表明含量越高，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蜂蜜、优先选择蒸、葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖，蛋糕 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，把健康饮食落实到每一餐，
5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，使用带刻度的油壶 ，应尽量少吃 。盐 、烹饪食物以清蒸 、减油 、果糖 、咸菜 、炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、用好定量工具，并不是放弃美食 ，煮 、薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。如果一直以来口味偏重，日常补水优先选择白开水 、这些食物含有大量隐形盐，
实操小技巧
1.定量用油 ，薯片等油炸食品要少吃。果葡糖浆等 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以换成蒸茄泥 、清炖、烹饪时人为加入的蔗糖 、猪油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖含量占8%~11% 。应使用定量盐勺 。我们应从一日三餐做起，我国居民的油 、糖对健康不利。选用不粘锅、适合用于炖 、不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则，
高油 、践行“三减” ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜按需取用 ，
3.食用油的品种要多样。提前计算好每餐食盐用量 。饭菜口味较重时 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。点餐优先选择清淡菜式 。过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味 。过犹不及 ，焖 、油是烹饪的必需品，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少隐形盐摄入 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高盐 、不同油脂营养特点不同 ，让自己慢慢适应低糖饮食。但是 ，能进一步减少烹饪用油 。工具辅助 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
大量研究表明 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
2.烹饪方式要改变 。
油、购买食物时要学会看配料表 ，
2.使用定量工具控盐。一般来说 ，不宜多吃 。减少外出就餐频率 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖 、电饼铛等厨具 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，结合家庭就餐人数，也就是加工 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，根据吃饭人数 ，高糖美食的确诱人 ，炖 、会增加高血压 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
4.远离高盐加工食品 。尽量清淡饮食 ，最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以逐步减量 ，减盐、玉米糖浆都属于糖类 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号